Hidratación, antes, durante y después

Septiembre 28th, 2009

Todas las personas alguna vez han escuchado que la hidratación se debe hacer antes, durante y después del ejercicio, sin embargo, en las investigaciones realizadas por el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI; por sus siglas en ingles) se ha encontrado que muy pocos deportistas lo hacen de esta forma y la causa de esto es la falta de conciencia sobre los motivos dicha distribución en la ingesta de líquido.
En promedio todos debemos tomar alrededor de un litro de bebida hidratante por cada hora de ejercicio, lo cual es una cantidad considerable de líquido. Esto se convierte en la primera razón por la cual se debe distribuir la hidratación en el famoso antes, durante y después, ya que tomar esta cantidad solamente después del ejercicio es complicado y además no previene los problemas por calor mientras se está activo, pero existen aun más razones para dicho esquema de hidratación y las que mencionaremos de ahora en adelante son las más importantes; pues están sustentadas en procesos fisiológicos, la prevención de enfermedades y la mejoría del rendimiento deportivo.
La hidratación antes del ejercicio garantiza que se inicie totalmente hidratado la competencia o entrenamiento.
De los tres momentos de hidratación mencionados al inicio de este articulo, el antes es el más descuidado, debido a que a las personas les cuesta trabajo crear el habito de tomar liquido antes del ejercicio si ni siquiera sienten calor o están sudando o no hay la más mínima sensación de sed, entonces se preguntan, ¿por qué tomar una bebida hidratante como Gatorade?
La respuesta más común a la pregunta anterior es, para tener una reserva de líquido en el cuerpo, pero esto es falso, pues nuestro cuerpo no hace reservas de líquidos, como si lo hacen los camellos, el motivo real de iniciar la ingesta de líquido antes del ejercicio es corregir cualquier posible deshidratación, ya que nuestro cuerpo constantemente pierde líquido, a través de la piel (así no se este sudando), en la formación de orina y por la respiración (como vapor de agua debido a que las vías aéreas son húmedas). Debido a este proceso de deshidratación permanente en el que vive nuestro cuerpo es que no podemos sobrevivir sin líquido más de dos o tres días y también por ello es que si no se bebe algo durante cuatro o cinco horas sentimos sed, aun en un clima frio.
Cuando se piensa en ejercicio la hidratación antes nos asegura comenzar bien hidratados y por lo tanto con el 100% de nuestras capacidades, especialmente cuando se entrena es horas de la mañana, pues durante la noche el cuerpo se ve sometido a seis u ocho horas de recuperación en las cuales no se ingiere nada de líquido y por lo general se esta durmiendo a una temperatura tibia muy cómoda para nuestro descanso. Al desayunar por lo general se toma una taza de chocolate o café y un vaso de jugo, pero esto puede no ser suficiente, por lo tanto, se recomienda consumir medio a un vaso de bebida hidratante una hora antes de hacer ejercicio, en los climas cálidos puede ser necesario tomar hasta dos vasos, en las dos horas anteriores al ejercicio.
Una vez que se comienza el ejercicio bien hidratado se debe mantener de esta forma al máximo posible.
El motivo para estarse hidratando permanentemente durante el ejercicio no es tan misterioso como en el antes, en este momento el objetivo es simplemente reponer en nuestro cuerpo los que se pierde al sudar, para ello lo más aconsejable es tomar sorbos pequeños de la bebida hidratante cada cinco o diez minutos, las normas de algunos deportes no permiten esto, por lo tanto, hay que aprovechar cada tiempo de descanso. Lo importante es que por cada hora de ejercicio se tome por lo menos medio litro de una bebida hidratante como Gatorade, con la cual reponemos no solo líquido, sino también las necesarias sales minerales.
Hidratarse después del ejercicio garantiza una mejor recuperación.

La hidratación después del ejercicio es la que las personas realizan más fácilmente, pero solo cuando no han estado tomando líquido antes o durante el ejercicio, no obstante, esta mala práctica hace que cuando nuestro cuerpo esta sometido a mayor demanda (durante el ejercicio) le falten líquidos para su funcionamiento y la hidratación después se hace como una medida desesperada. Por el contrario, si se hace la hidratación antes y durante, el tomar líquidos después será mucho más cómodo y ayudara a que nuestro cuerpo se recupere más rápidamente y estemos más descansados y listos para un próximo entrenamiento o para las actividades del resto del día. Cuando se ha llevado un buen esquema de hidratación la cantidad de bebida hidratante que se debe tomar es de solo un cuarto litro y no una gran cantidad como en el caso de no hidratarse adecuadamente.

Las recomendaciones descritas en este articulo aplican a todos los deportes, incluyendo los deportes a motor, en los cuales el desgaste físico es elevado y además se esta junto a una maquina que genera calor y se utilizan uniformes y protecciones que incrementan aun más la temperatura, un punto importante en los deportes motorizados es que la falta de líquidos genera un incremento en el riesgo de accidentes. Es por esto que el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte en este tipo de actividades se ha enfocado en aspectos como el desarrollo de un implemento que facilite la hidratación dentro de los carros de la NASCAR así como también ha trabajado con la formula uno. Recientemente, también se realizó una prueba de hidratación al motociclista de free style Sebastian “tatan” Mejía, en la cual se comprobó que la ingesta de liquido en los deportistas de este tipo es también de un litro por hora de ejercicio.

Por último, un fácil consejo para una buena hidratación es: tomar un litro por cada hora de ejercicio, distribuido de la siguiente forma; un cuarto de litro antes, medio litro durante y un cuarto de litro después. El uso de una bebida hidratante como Gatorade garantiza de se repone de forma adecuada los líquidos y las sales minerales perdidas al sudar.

Dr. Miguel Ángel Gómez
Nutricionista Asesor
Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte

One Response to “Hidratación, antes, durante y después”

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